Grundumsatz (BMR)
—% des Gesamtbedarfs
Gesamtbedarf (TDEE)
BMR × Aktivitätsfaktor
Defizit (Ist)
≈ — kg/Woche
Makronährstoff-Verteilung (anpassbar)
Kohlenhydrate
—
g/Tag · 45%
UntergewichtNormalÜbergewichtAdipositas
Grundumsatz — 5 Berechnungsmethoden
Proteinbedarf nach Ziel
Berechnung basiert auf dem Zielgewicht (nicht dem aktuellen Körpergewicht), um realistische Werte zu liefern.
⚠️ Hinweis: Bei gesundheitlichen Einschränkungen sollte vor einer hohen Proteinzufuhr ein Arzt oder Ernährungsberater konsultiert werden.
Was bedeuten die Werte?
Grundumsatz (BMR)
Kalorien die dein Körper im Ruhezustand verbraucht — für Herzschlag, Atmung, Körpertemperatur. Selbst wenn du den ganzen Tag liegst.
Gesamtbedarf (TDEE)
Grundumsatz × Aktivitätsfaktor. Das ist die Kalorienmenge die du täglich brauchst um dein Gewicht zu halten.
Kaloriendefizit
Isst du weniger als dein TDEE, verlierst du Gewicht. 7.700 kcal Defizit ≈ 1 kg Fettverlust. Ein Defizit von 500 kcal/Tag = ~0,45 kg/Woche.
BMI
Body-Mass-Index = Gewicht ÷ Körpergröße². Orientierungswert — berücksichtigt keine Muskelmasse oder Körperfettverteilung.
📋 Deine persönliche Zusammenfassung
—
Zielgewicht erreichen — — kg abzunehmen